烹飪醫學:用我們的叉子鋪平通往健康的道路
近期的研究發現,不良的飲食習慣是造成全球和全國死亡的首要風險因素。據估計,若能改善飲食行為,可以預防五分之一的死亡,這突顯了有效飲食介入的迫切需要。
烹飪醫學是一門新興的、以實證為基礎的學科,旨在通過將營養科學與食物準備相結合,來影響公眾健康,從而改善飲食行為。儘管對於烹飪醫學的定義未達成共識,但現有計畫提出的定義包括:透過提供基本的營養資訊,並結合實際的食物相關技能指導,來減少全球營養相關疾病的負擔和醫療保健成本。其目的是不僅提供知識,透過教學具體的技能,以幫助人們創造持久的行為改變。烹飪醫學不是一種使用替代方法(例如,將特定食物或成分作為疾病的萬靈丹)的實踐;相反,它是一種以實證為基礎的方法,包括簡單的營養教育和營養烹飪技能的指導,包括購物、膳食計畫和準備以及食物儲存。在過去的十年中,越來越多的教育計畫關注烹飪醫學,這些計畫是為臨床醫生或直接為患者和社區設計的。這些計畫的範圍包括:持續醫學教育培訓和正規醫學院課程到門診共同診療、線上直播課程和遠端視訊指導。
在家烹飪的營養益處
根據疾病管制與預防中心(CDC)的數據,36.6% 的美國成年人每天在速食餐廳用餐。鑒於速食飲食品質差和高熱量攝取有關,幫助改變飲食習慣的一種方法是指導人們在家烹飪。數據顯示,在家烹飪與較高品質的營養攝取和減少整體熱量攝取有關。美國國家健康與營養檢查調查數據的分析顯示,每週在家煮6 到 7 次晚餐的人,比平均每天攝取的熱量比每週在家煮 0 到 1 次晚餐的人少 137 卡路里 (P < .05)。有趣的是,即使在不試圖減肥的子群體中,這種差異也仍然存在。此外,最近的一項研究比較了每天吃三餐超加工食品的成年人與吃最少加工食品的成年人之間的差異。研究顯示,吃到飽的超加工食品會導致每天多攝取 500 卡路里的熱量,而食用未加工的飲食(其呈現的卡路里、糖、脂肪、纖維和巨量營養素是匹配的)則不會。除了改善營養外,在家烹飪也與健康益處有關。例如,對護士健康研究(121,700 位年齡介於 30 至 55 位的女性護理師)和健康專業人員追蹤研究(51,529 位年齡介於 40 至 75 歲的男性醫療專業人員)數據的分析發現,每週吃11 到 14 次在家烹飪的午餐和晚餐的人,罹患第二型糖尿病的風險比每週吃 6次或更少的在家烹飪的午餐和晚餐的人低 14%,並且這種關聯部分歸因於這種飲食行為導致的體重增加較少。此外,最近的文章顯示,相反的行為,即食用超加工食品,與心血管代謝疾病、整體癌症風險和乳腺癌風險有關。
開始營養對話
只有 38%的醫生會在例行門診中討論飲食,這可能反映了缺乏營養醫學教育或缺乏自我遵守健康習慣。即使患者接受了飲食方面的諮詢,依從性仍然是一個挑戰,並且難以實現可持續的改變,因為改變飲食攝取需要改變對食物和個人習慣的態度。
將烹飪醫學融入您的實踐有很多選擇。關於食物和健康的對話可以整合到患者的年度健康維護訪視中,或作為單獨的訪視。在我們的實踐中,患者會收到一份食物頻率問卷 (FFQ),以評估他們的地中海飲食分數。食物頻率問卷可以評估長期的飲食習慣,並且已被證明可以預測長期的健康風險。地中海飲食評分已經過驗證,可以評估與高死亡率相關的飲食風險因素,包括高鈉、低全穀物、低水果、低堅果和種子、低蔬菜和低 omega-3 脂肪酸的飲食。
一旦完成評估,以下是一些關於提供者如何開始關於飲食和風險的對話的例子:
(1)「關於食物對我們健康的影響,有一些新的資訊,我可以分享一些嗎?」(2)「根據最近的研究,飲食習慣造成的死亡人數比任何其他可改變的風險因素(包括吸菸和肥胖)都多。如果您願意,我們可以檢視您的飲食習慣,並確定是否有您可以做的事情來幫助降低您的風險。」然後,患者可以根據其風險的客觀衡量標準來建立飲食目標。接下來,可以制定行動計劃,並分享支持該計畫的食譜。
以下是一個有助於提高全穀物攝取的特色食譜。也請您自己嘗試一下,因
為遵守最佳實踐的提供者最有可能將知識傳授給他們的患者。
特色食譜:酪梨珍珠大麥沙拉
我們的許多患者都想了解更多關於全穀物的知識。重要的是要注意,全穀物比精製穀物具有顯著的益處。一旦穀物被精製(加工),它可能會失去一半以上的營養素,包括纖維。
在許多可用的全穀物中,大麥的纖維含量最高。它含有重要的植物營養素,並且是 B 族維生素和其他營養素的極佳來源。除了它們的健康益處外,這些全穀物在冷沙拉中也很棒,這要歸功於它們天然的鬆脆口感。例如,下次您準備義大利麵沙拉時,試著用全麥義大利麵製作。結果將具有更高的營養和烹飪品質。混合所有成分後,讓沙拉靜置幾分鐘,讓穀物有機會吸收所有風味。
從美國生活型態醫學會/美國預防醫學會 (ACLM/ACPM) 的烹飪醫學資源部分、經過同行評審的出版物以及國際美食中,借鑒有趣的穀物和豆類沙拉的想法。考慮中美洲的豆類沙拉、地中海的全穀物沙拉(如下面的沙拉)以及亞洲的米飯和蕎麥麵沙拉。
食材: (8 人份/每份 3/4 杯)
1.珍珠大麥 1 杯,沖洗並瀝乾
2.水 2 杯
3.大西洋海鹽一小撮,或依口味調整
4.波斯式或英式黃瓜 2 根,切成方塊
5.洋菇丁 1 杯
6.酪梨 1 個,成熟但堅實,去皮、去核,切成 1/2 英寸的方塊
7.新鮮百里香碎 3 湯匙
8.新鮮歐芹碎 1/2 杯
9.特級初榨橄欖油 4 湯匙
10.新鮮檸檬汁 4 湯匙
11.蒜頭 1 瓣,切碎
12.蜂蜜 1 茶匙
13.黑胡椒粉一小撮
做法:在一個小鍋中,用大火將珍珠大麥、水和鹽煮沸。將火轉小,煮 20 分鐘或直到液體被吸收。用冷水沖洗,瀝乾,然後轉移到一個碗中。加入黃瓜、蘑菇、酪梨、百里香和歐芹,攪拌均勻。加入油、檸檬汁、蒜頭和蜂蜜,混合均勻。靜置 30 分鐘,使風味融合,食用前用鹽和胡椒調味。
若要製作純素食,請用楓糖漿代替蜂蜜。若要製作無麩質,請用野生稻或藜麥代替,如果需要,可以省略橄欖油。
作者註記:帕克斯博士 (Dr. Parks) 是一家烹飪醫學診所的所有者。波拉克博士 (Dr. Polak) 從 Penn Publication(自費)獲得作者版稅,並提供烹飪醫學方面的專業培訓。
利益衝突聲明:作者聲明在研究、作者身份和/或本文章的出版方面沒有潛在的利益衝突。
資金:作者在研究、作者身份和/或本文章的出版方面沒有收到任何經濟支持。
倫理批准:不適用,因為本文不包含任何關於人類或動物受試者的研究。
知情同意:不適用,因為本文不包含任何關於人類或動物受試者的研究。
試驗註冊:不適用,因為本文不包含任何臨床試驗。
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